今回はハタヨガのおすすめポーズをご紹介したいと思います。良かったら自宅でやってみてください。

ねじりのポーズ
血行を促進し、自律神経のバランスを整えるポーズです。内臓も刺激されるため、腸の働きが整えられて便秘を解消してくれる効果もあります。また、ウエストやヒップの引き締めにもおすすめのポーズです。
まず、足をまっすぐ伸ばして座り、左足を右足にかけます。次に、右腕を上に伸ばして息を吸いながら上半身全体を引き上げてください。息を吐きながら右腕の肘をゆっくり左膝に引っ掛け、左手は身体の後ろに持っていき床に触れます。そして、背筋を伸ばしたまま５回深く呼吸しましょう。

反対側も同様に行ってください。息を吐くと同時にねじりを深くするとさらに効果を高められます。

鋤（すき）のポーズ

内臓を元の位置に戻して、ぽっこりお腹を解消してくれるポーズです。首や肩こりの改善、むくみの解消、安眠効果も。寝る前に行うと、疲労回復に役立てられるでしょう。

仰向けの姿勢になり、手のひらは地面に向けた状態で息を吐き切ってください。両足を揃えて息を吸いながら垂直に上げ、足先は頭を通り越した遠くの床に置いて30秒キープさせます。最後は息を吸いながらゆっくり足を下ろしていきましょう。

三角のポーズ

慢性疲労や冷え性、便秘改善に効果があり、ウエストや腰、脇腹、ヒップ、脚の引き締めも期待できるポーズです。お腹をひねるので、整腸効果や消化能力アップにも一役かってくれます。

左足を大きく引いて、右手は肩の下に来るように指先を立てて床につけましょう。息を吐きながら右膝を伸ばし、左手を上げて胸を開いてください。30秒キープさせたら、反対側も行います。

引用：ハタヨガの効果とポーズ３選：体幹を鍛えて痩せやすい身体をつくろう

いかがでしょうか？家で出来るものなので是非試してみてください。

今回はヨガの中でもスタンダードなハタヨガのメリットについてご紹介していこうと思います。

１．肉体面
①柔軟性の向上
ハタヨガは、ゆっくりとしたペースで身体を動かしていきます。身体全体を使うことを意識しポーズを進めますので、普段使わなく眠っている部位の筋肉も動かす事に繋がります。その結果身体全体の柔軟性が高まり怪我をし難い身体に導きます。

②バランス感覚の向上

身体全体の筋肉を適切に使い、身体の歪みを整えながら骨格、筋肉、内臓などを本来の位置で正しい働きが機能出来るようにポーズで調整をしていきます。それによって、心身共に偏りや傾きのない中庸のバランス感覚を向上させていきます。

③血圧安定効果

ヨガが血圧を安定化させる事は世界各地で立証されていますが、特にハタヨガは激しく動く事はなくゆったりとした動きである為、初心者で高血圧の症状がある方でも抵抗なく行えるヨガと思われます。但しポーズの種類によっては避けて戴くものもありますのでご注意下さい。（ex:逆転ポーズ：特に心臓より足が高い位置にくるポーズ等）

④腰痛の治療に効果的

軽い腰痛の場合は、身体を動かすことで腰痛改善も期待できます。腰痛は、精神的な影響を受けて発生する見解も多く、ヨガのリラックス効果やメンタル強化が腰痛の治療に有効という研究結果もあるようです。

２．精神面

①ストレス解消とメンタル面の改善効果

精神的な疲労が大きくストレスを感じている方は自立神経のバランスが崩れ易い状況です。ハタヨガでは呼吸に意識を向け、深い腹式呼吸を行い事で息を吐いた時に副交感神経が刺激され心身のリラックス度を高めることが出来ます。

引用：全てのヨガのスタンダード「ハタヨガ」とは？効果・特徴・ポーズについて

いかがだったでしょうか？たくさんのメリットがありますね。

今回はハタヨガの特徴や効果についてご紹介していこうと思います。

「ハタヨガ」とは？
ハタヨガは現在日本で最もポピュラーで、さまざまなヨガスタジオで行われている流派のひとつ。ハタ・ヨガの「ハ」は太陽、吸う息「タ」は月・吐く息という意味があり、“陰・陽、精神・肉体など相反するものをひとつにする”、“対照的なもののバランスを整える”のがハタヨガです。もともと瞑想や呼吸が中心のヨガから瞑想を快適に行うために身体を動かすようになり、様々なポーズが考案され、ハタヨガが生まれたといわれています。
「ハタヨガ」が向いている方の特徴

たくさん動きたい方

ハタヨガは現在最もポピュラーなヨガですが、呼吸と連動させながらポーズを行うため比較的運動量が多いです。たくさん動きたい方や、呼吸とともにポーズを行って強い集中力を育みたい方におすすめ。

初心者・古典的なヨガに触れたい方

ハタヨガはポーズの完成形よりも、呼吸に集中し、自己の精神と繋がり調和を取ることを目的としています。ヨガを始めたばかりの方や、古典的なヨガに触れたい方にもおすすめです。

「ハタヨガ」で期待できる効果とは？

ストレス解消

深い呼吸とポーズで自己に集中するため、精神的なストレスから解放されて心身ともに健やかな日々が送れるようになります。

背骨周辺の自立神経を整える

背筋を意識し、背筋に深い呼吸を送るのをイメージして呼吸をすることで、背骨周辺の自立神経が整えられます。過剰になりすぎた交感神経や副交感神経のバランス調整に効果が望めます。

柔軟性の向上

深い呼吸とポーズを連動させることで柔軟性が向上し、老廃物の滞りにくい身体づくりにつながります。

引用：ハタヨガとは？効果・歴史・初心者さんにおすすめのポーズ3選

いかがだったでしょうか？効果も多くおすすめのヨガです。

今回は陰ヨガと陽ヨガの違いについてご紹介していきます。

陰ヨガの特徴
「陰ヨガ」は一つのポーズを数分間キープしながらゆっくりと体の奥から筋肉の緊張をほぐしていくヨガのことをいいます。
日常生活の中で忙しく働いている方や交感神経と自立神経のバランスが崩れてしまった人などにお勧めです。バランスを整えて心身の疲れを癒し、落ち着いた状態を取り戻すことができます。体が硬い人や運動不足の人でも、ゆっくりと時間をかけて徐々に行うので無理なく行えます。

陰ヨガと陽ヨガ

陰ヨガというスタイル（流派）に対して、陽ヨガというスタイルが存在します。陽ヨガの歴史は陰ヨガよりも古く、1990年代の日本でのヨガブームでも先に流行したのは陽ヨガでした。この時に日本で独自の発展を経て、今日、日本では本場インドにも劣らないほどのヨガブームが巻き起こっています。陽ヨガは陰ヨガとは反して、とにかく動いて汗をかくのがスタイルです。スタイル維持のために筋肉を鍛えたり、連続してヨガのポーズを取り続けるため、運動量が多いのが陽ヨガの特徴です。

1990年代の陽ヨガブームの後、2000年代初頭ごろから日本でもブームが起こったのが陰ヨガです。運動量が多く、主に筋肉に焦点をあっている陽ヨガを補うのが陰ヨガです。陰ヨガはハードな陽ヨガに対して運動量が少ないので、高齢者や普段あまり運動をしない方なども気軽に行うことができます。

陰ヨガと陽ヨガどちらかがいいということではなく、大事なのはバランスです。日常の忙しさや、毎日の目まぐるしく変化する社会などに疲れを感じているときなどは落ち着いて安らぎを取り戻す陰ヨガを取り入れる。寒い日やなにか気分が落ち込んでいる日など身も心も塞ぎ込んでしまうと感じているときは陽ヨガを取り入れる。陰と陽のバランスを整えてあげることが自分の健康を保つうえでもっとも重要なことです。

引用：陰ヨガと陽ヨガの違いは？陰ヨガで心身を安らげる3つの効果とは？

今回は陰ヨガと陽ヨガの違いについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか？良かった参考にしてください。

今回はおすすめの陰ヨガのポーズをご紹介したいと思います。良かったら自宅でやってみてくださいね。

① 足首のストレッチ
正座のポーズは、骨盤をニュートラルな位置に正してくれるだけでなく、足首を無理なく開き、血流やリンパの流れをスムーズにする効果が期待できます。
心地よく、足の甲に伸びを感じれる高さになるまで、タオルやマットを巻いて、その上に足の甲を置き、正座に慣れていきましょう。

［効果］

・扁平足の改善

・足首の強化と柔軟性アップ

・むくみ改善

② バタフライポーズ（バタコナーサナ）

［やり方］

① 両足を前に伸ばして座った状態から、片足ずつ曲げて足裏を合わせ、両手で足先をつかんでかかとをできるだけ恥骨に近寄らせます。

② 左右の座骨をマットに安定させて吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で上半身を前に倒します。

④ 背中が曲がらない場所でストップし、尾骨と登頂を引き離すイメージで数呼吸ホールドしましょう。

詳しいやり方の記事はこちら

［効果・目的］

生理痛や生理不順の改善

股関節の柔軟性の向上

冷え性の改善

③ 片足の前屈（ジャーヌシールシャーサナ）のポーズ

［やり方］

① ダンダーサナの状態で左のひざを立てて外側に倒し、左のかかとを恥骨に近寄らせます。

② 右のかかとを押し出し、吐く息がで身体を前傾させます。

③ 両手は右足裏で組むか、床の上に置いて肩の力を抜きましょう。

詳しいやり方の記事はこちら

［効果・目的］

足裏のストレッチ

内臓の活性化

背中のストレッチ

リラックス

引用：陰ヨガとは？基本ポーズのやり方と効果。陰陽のバランスを整え心身の柔軟性を得よう。

いかがだったでしょうか？家で簡単に出来るものなので是非、挑戦してみてくださいね。